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最危險的8個徒手健身動作,千萬別中招!


撰稿: 健身114 瀏覽數:18852 評論數:0 我要投稿

受疫情影響

老鐵們被迫無奈只能在家里健身

于是...

徒手健身動作

成了我們的首要之選

徒手健身固然好

但還是想提醒下大嘎

為了自身安全

以下幾個徒手動作慎選哦

最危險的

8個徒手健身動作

01

平板支撐

平板支撐無疑是

練腹最經典的徒手動作之一

訓練效果好的同時

它同樣也面臨著易受傷的高風險

(尤其是很多自以為動作標準,其實……)

腰痛、含胸駝背

髖屈肌緊張、肩胛骨前伸等毛病

都可能是平板支撐帶來的

腰不好的一定不要做

想練腹,不必死磕平板支撐

我們完全可以

用更高效安全的方式來訓練

比如站姿的抗阻力踢腿

只要準備一條彈力帶

就能很好地訓練下腹肌肉

另外,抗阻力側向邁步

對腹內外斜肌的刺激也非常到位

如果你腰不好又想練腹

這倆動作絕對是優選

堅持一個月,每天15-20分鐘

沒效果你來找我

02

擺浪引體

看看這個動作

像不像標準引體做不上去時的你

很多人標準引體做不來

就靠這種方式體測混及格

擺浪引體是把借力運用到了極致

它的價值也就僅存在于體測混分上

對增加肌肉力量沒任何意義

是最沒價值的訓練動作

想練背

還是老老實實做標準引體吧

實在不行,就找個彈力帶

套在腿上做輔助

用自己的實力把身體拉上去

03

鉆地俯臥撐

有的人俯臥撐做著做著

恨不得下去時,襠都貼地上了

你要是拼數量

我倒是沒啥可說的

你要是正兒八經想練肌肉

還是乖乖把動作做標準

收腹抬腰,不要欺騙自己

04

凳式臂屈伸

練三頭的黃金動作

這個動作本身是沒啥問題的

只是做的時候

手指方向朝前時身體下沉

肱骨會摩擦肩關節內部軟組織

易造成肩關節損傷

避免這個問題

做的時候需要手指朝外

讓肩關節處于外旋位置

內就就會避免碰撞

同時挺胸沉肩效果一樣杠杠滴

05

西斯深蹲

不否認

西斯深蹲能有效刺激股四頭肌

但它對股四肌腱

和髕骨肌腱造成的壓力

同樣不可避免

要是日復一日重復

膝蓋過度超伸的這個動作

肌腱會因為磨損而受傷

練腿,徒手的

還是手槍蹲更加保險

雖然一條腿做支撐

但髖關節能幫助分擔一部分壓力

給膝關節減少很多負擔

06

坐姿體前屈

這是腘繩肌的一個拉伸動作

目的不是為了用手夠腳尖

很多人為了達到目的

會很努力的把身體伸過去

實際上

這樣力量都集中到了脊柱

不僅沒法拉伸到腘繩肌

長期下去還會讓你駝背、骨盆后傾

想拉伸腘繩肌

完全沒必要用力夠腳尖

手臂端平自然前伸們就可以了

或者,換成手臂扶墻的動作

如下圖,雙手上舉扶墻

挺胸前推,臀部上翹

腘繩肌拉伸感也會非常明顯

07

蝎式拉伸

蝎式拉伸是為了旋轉腰椎

是增加脊柱靈活度的一個拉伸動作

但問題是并不是整個脊柱

都需要很大的靈活度

因為脊柱存在的意義

就是為了維持身體穩定

腰椎的靈活度只有2-3°

超過這個范圍就容易出現椎間盤問題

我們根本不需要蝎式拉伸

需要的是胸椎伸展

下半身緊貼地面

抬起單側手臂扭動上半身

才是我們正確有幫助的拉伸

08

頸橋

摔跤手會用這招練脖子

把身體的重量施加在脖子上

反復做頸部屈伸運動

普通人千萬不要嘗試啊

真的真的很危險!

這個動作實在太危險了

它給頸椎帶來壓力的同時

還會壓迫脊髓

頭部來回滾動時

這兩種壓力

會在頸椎形成一種不明剪切力

稍有不慎便會致命

如果無可避免的一定要練脖子

可以用臂力輔助

稍加施壓讓脖子做屈伸運動

 

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